Quanto è importante l’alimentazione nella danza?
Come sappiamo il corpo è il principale strumento di lavoro del ballerino ed è quindi necessario mantenerlo in salute. Sappiamo anche che, in particolare nella danza classica, sono richiesti dei canoni estetici, quindi come conciliare l’aspetto estetico con l’energia necessaria per le ore di allenamento, prove e spettacoli?
È fondamentale quindi una corretta alimentazione che prevede:
- mangiare poco e spesso
- bere almeno due litri di acqua al giorno
- bilanciare i carboidrati in misura del 60% nei giorni di allenamento e gare e del 40% nei giorni di riposo a fronte di un aumento di proteine nei giorni di riposo fino al 30% per la ricostruzione muscolare
- apportare una quota del 25%/30% di grassi insaturi (frutta secca , avocado e olio extra vergine di oliva) per facilitare il mantenimento di valori ormonali ideali
- riposo giornaliero di almeno otto ore
Concretamente però cosa può mangiare un ballerino?
Colazione
Il primo pasto della giornata (circa il 20% delle calorie totali giornaliere da assumere), deve essere composto da una quota di carboidrati (preferibilmente cereali integrali, frutta o cereali naturalmente privi di glutine), da una quota di proteine (ricotta di pecora, latti vegetali, prosciutto cotto senza polifosfati, yogurt greco 0% di grassi bianco, salmone selvaggio o albume dell'uovo e – fino a tre volte a settimana- uovo intero) e da una quota di grassi (frutta secca, semi di lino, olio extra vergine o avocado).
Se è previsto l'allenamento nelle ore immediatamente successive alla colazione, è possibile ridurre la scelta ad un'unione di carboidrati e grassi, per esempio 3 gallette di grano saraceno o di riso integrale con crema di mandorle al 100% o avocado, preferendo uno yogurt arricchito in proteine nell'immediato post allenamento.
Pranzo
Il pasto (circa il 25-30 % delle calorie totali giornaliere) può essere composto da carboidrati complessi come il riso o la pasta anche di grano saraceno, una piccola quota di verdure e l'olio di oliva qualora l'allenamento venga svolto dopo il pasto. Diversamente, se l'allenamento precede il pranzo o si svolge a più di tre ore dallo stesso, occorre inserire una quota proteica di una grammatura pari a circo 120 gr per le donne e 180 gr per gli uomini, riducendo a 30 o 50 grammi i carboidrati peso a crudo e conservando sempre la presenza di oli vegetali e verdure.
La frutta dovrebbe essere consumata 40 minuti prima dell'allenamento dal momento che fornisce uno zucchero facilmente assimilabile, è consigliata infatti nello spuntino pre work-out.
Cena
Rappresenta circa il 25-35 % dell'energia totale giornaliera, è consigliabile optare per il pesce o per i cereali naturalmente privi di glutine (sempre con verdure) o per le uova, vista la facilità di digestione, accompagnati da verdure ripassate in olio evo e a verdure crude.
Una volta a settimana è consigliato consumare un fritto vegetale o di pesce o di vitella unitamente ad un'insalata verde per promuovere lo stimolo epatico e non ridurre l'apporto di grassi, evitando così di incorrere in deficit nutrizionali.
Dopo cena si consiglia l'assunzione di una tisana al finocchio, in quanto drena un eventuale accumulo di liquidi derivante dalla presenza di acido lattico nei muscoli, unito al cioccolato fondente che ha un effetto anti depressivo.
Spuntini
Da non trascurare sono anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio con yogurt e/o frutta fresca o secca (mandorle, noci, anacardi,..) oppure delle gallette di riso con bresaola o prosciutto magro, o parmigiano, se è giorno di allenamento.
Mentre nel caso di un allenamento la sera, sarà bene fare prima uno spuntino a base di carboidrati (frutta come la banana, barretta energetica, ..) e dopo l'allenamento reintegrare con una quota di carboidrati e proteine (gallette o pane con parmigiano o fesa di tacchino o proscritto cotto oppure yogurt, ..).
Cioè che però un ballerino non deve dimenticare è che magrezza non fa rima con bellezza. L’importante è mangiare alimenti da cui ricavare le energie necessarie e la soluzione migliore, sebbene quella più veloce, non è saltare i pasti.